Hafif Bir Tatil İçin Beslenme Önerileri

Bir yıl boyunca hayalini kurduğun o tatil geldi çattı. Her şey dahil otel mi dersin, yurt dışı farklı kültürler farklı yemekler mi dersin, yoksa yazlıkta bütün gün tembellik mi yapmak dersin oo daha neler neler… Bütün yıl çalışmanın vermiş olduğu stresi atmak için bu 1-2 haftalık tatil planında strese girmeden dönüşte de vicdan azabı çekmeden rahatlıkla uygulayabileceğiniz beslenme tüyolarını bu yazımda sizinle paylaşmak istedim.

Aman Yolculuğa Dikkat!

Tatile çıkarken hepimiz belli bir yolculuk yapıyoruz. Bu ister arabayla ister uçakla oluyor her ne ile oluyorsa olsun farketmez yola çıkacağınız o ilk gün çok önemlidir. Çünkü bir yerden başka bir yere giderken hava değişimi, sıcaklık değişimi, zaman farkı, yolculuk saati, az su içimi derken bağırsaklarımız maalesefki olumsuz etkileniyor. Bu durumda ya ishal oluyoruz ya da kabızlık problemiyle karşı karşıya kalıyoruz.

Bu durumda yapmanız gereken yolculuktan önce bol posalı sebze veya meyve veya tam tahıllı ürünler tüketmeniz. Seyahate çıkmadan önce yoğurt veya kefir gibi probiyotik özelliğe sahip besinler tüketmeniz. Takviye olarak seyahat için geliştirilen probiyotik tabletler kullanmanız. Mümkün oldukça yeterli su içmenizdir.

Herşey Dahil Mi?

Yolculuk bitti şimdi o çok istediğiniz her şey dahil olan mükemmel otele geldiniz. Açık büfeler, Sınırsız alkoller, tatlı büfeleri derken gözünüzün önünden bir çok şey geçmeye başladı. Öncelikle sakin olalım her şey dahil diye midemize, vücudumuza yüklenmenin ne anlamı var ki? Ben size yemeyin demeyeceğim tabi ki yiyeceksiniz, içeceksiniz ancak her şeyin bir sınırı var ve porsiyon kontrolüyle bu sorunu ortadan kaldırabiliriz.

İlk adımımız güzel bir kahvaltı yapmak. Otelde erken kahvaltının olması bir avantajdır çünkü güne erken başlayarak metabolizmayı hızlandırırsınız. İyi bir kahvaltı demek gün içinde yüksek enerji demektir. Kahvaltı tabağımızın protein ağırlıklı olmasına dikkat etmemiz gerekiyor çünkü gün boyu tokluk hissi sağlayarak diğer besinlere yöneliminizi azaltacaktır. Tabağınızda 1-2 çeşit peynir, haşlama yumurta veya omlet veya menemen, 1-2 dilim jambon, sucuk gibi şarküteri ürünleri olabilir (ki buna normalde izin vermeyiz) bolca sebze söğüşümüz ve yanında yarım simit veya 1-2 dilim esmer ekmek tüketiniz. Eğer poğaça börek tarzı bir şey tüketmek istiyorsanız her gün olmamak şartıyla birini tercih etmeli ve sadece 1 dilim veya adet tüketmelisiniz. Miktarını abartmamak kaydıyla zeytin, ceviz gibi yağlı tohumlulardan tüketebilirsiniz. Kahvaltınızda reçel, bal, pekmez, pasta gibi tatlı tüketmemelisiniz. Tatlı hakkınızı havuz başında veya denizde dondurmadan yana tercih etmeniz daha iyi olacaktır.

Öğle yemeği ise sizin için biraz tehlikeli olabilir. Yüzmüş ve yorulmuş olabilirsin ya da burnuna harika kokulu hamburger, pizza, patates kızartmanın kokusu gelmiş olabilir. Sakın bunlara aldanmayın öğle yemeğini hafif geçirmenizde fayda var. Tavuklu, peynirli, ton balıklı salatalar veya zeytinyağlı kısmındaki sebzelerin yanında kalsiyum kaynağı olan yoğurt, cacık, ayran gibi besinler tercih edilmelidir. Tatlı büfesinden meyve tercih edebilirsiniz. Yok illaki ben pizza, hamburger tüketeceğim diyorsanız o zaman akşam yemeğinde dikkat etmeli ve bu seçeneğinizi haftada 1 en fazla 2 kere yapmalısınız.

Oteldeyim güneşleniyorum abur cubur tüketebilirim tatlı saati 5 çayı gelmiş ne yesem diye düşünebilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken aynı şekilde haftada 1-2 kere olmak şartıyla tatlı menüsünden istediğinizi alabilir ve diğer günlerde ara öğün olarak kuru veya taze meyveler, dondurma veya ayran, sütlü soğuk kahve gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Tatlı tabağı hazırlayıp arkadaşlarınızla veya ailenizle paylaşmanız daha az miktarda tüketmenize katkıda bulunacaktır. Birde hamburger günüyle tatlı günü aynı gün denk gelmesin.

Geldik akşam yemeğine aslında en korktuğum öğündür. Çünkü gün içinde yaptığınız fiziksel aktivitelerler çok yoruldunuz ve enerji kaybettiniz. Akşam kendiniz ödüllendirmek isteyebilir bütün besinleri tabağınıza doldurabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gerek şey ise et/tavuk/balık gibi protein kaynaklı bir yemek almak tabağın yarısını salata veya zeytinyağlı veya haşlama sebzelerle doldurmaktır. Yemeğinin yanında ayran, yoğurt gibi besinler tercih etmek en sağlıklı olanıdır.

Yurt Dışında Farklı Kültürler Mi?

Yurt dışı tatillerinden dönenlerin daha çok kilo aldığını farkettim. Çünkü farklı ülke, farklı kültür bunu da tatmalıyım, ilk defa geldim bir daha ne zaman geleceğim bunu da yemeliyim derken bir bakmışsınız ki tatil dönüşü hoop alınmış 3-4 kilo… Peki ne yapmalı? Tabi ki de yurt dışında sizi çok kısıtlamayacağız her kültürün yemeklerini tüketebilirsiniz.

Sabah kahvaltısında yurt dışında alışık olunan pankek, kruvasan, poğaça gibi karbonhidratlı besinler tüketerek değil de genellikle hafif geçirmeye özen gösterin. Yumurta, peynir, bulabilirseniz sebze bir kaç zeytinle geçiştirin veya corn flakes veya yulaf ile sütü karıştırıp kahvaltıyı bitirin.

Öğle yemeğini genellikle fast food tarzı besinler tercih edilir bunlardan başka seçeneğiniz yoksa tüketebilirsiniz ancak gün içinde gideceğiniz her yere yürüyerek gitmenizde fayda var. Eğer bulabileceğiniz tavuk,et yanında sebze tarzı yerler var ise sağlıklı olan bu menüyü tercih etmeniz daha iyi olacaktır. Geleneksel kültürel yemekleri denemek istiyorsanız öğle yemeğinde tercih etmenizi tavsiye ederim.

Akşam yemekleri de en sağlıklısı ve bulabileceğiniz olan et, tavuk, balık yanında sebze tercihini yapmanızda fayda var.

Yazlıkta Tembellik Yapacağım!

Ben tatilimi yazlıkta dinlenerek geçireceğim diyenlerdensiniz çok avantajlısınız demektir. Kendi yemeğinizi kendiniz yapacağınızdan kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.

Yazlıkta tek dezavantaj sabah geç uyanılması ve kahvaltı saatinin geç saatlere kaymasıdır. Bu durumda kahvaltımızı oteldeki gibi yapıp öğle yemeğini atlamanızı tavsiye ederim.

Öğle yemeğinde ise ayran yarım simit veya kuruyemiş, kuru meyve karışımı, taze meyve dondurma gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Tabi ki bunlarında miktarına dikkat edip tüketmeli sınırsız yememelisiniz.

Akşam yemekleri genelde et tarzında olduğu için en doğru seçim budur. Yanına sebze yemeği veya salata ile çok güzel bir ikili olacaktır. İsteğe bağlı olarak 3-4 kaşık bulgur pilavı tüketilebilir.

Tatildeyiz İçmeyelim mi?

İçelim tabi ki bütün yılın stresini atalım. Her nere de olursanız olun tatilde alkol tüketiminde bulunuyorsunuz. Madem öyle tercihinizi daha düşük kalorili alkollerden yana kullanabilir ve günde 1-2 kadehi aşmamalısınız. Alkollü içecekler, miktara dikkat edilmediğinde çabucak kilo alımına veya ödem şikayetlerine sebep olabilir. Bu yüzden Kırmızı, beyaz şarap, şampanya, cin-soda, bira kalorisi düşük olan alkolleri tercih etmeniz gerekir. Ödem şikayetleri yüzünden alkol aldığınız gün ve ertesi gün bol su içmeye özen göstermelisiniz. 1 kadeh alkol almadan önce 1 bardak su içmenizde fayda var. Havuz kenarında serin bir şeyler tüketmek istiyor olabilirsin o zaman tercihinde limonata, maden suyu, ayran, soğuk sütlü kahveler olabilir. Günlük su içiminizin ise en az 3 litre olduğunu unutmayınız.

Tatile Geldik Yatmaya Değil!

Tatil bu adı üstünde kendinize iyilik yapmak için ayırdığınız zaman dilimi burada uyumak zamanını havuz kenarında yatarak geçirmenin zamanı değil! Bol bol yüz, koş, yürü ve dans et! Hareketini fiziksel aktiviteni arttır ki yediğin zararlı besinlerin veya alkolün etkisini vücudundan hızlıca uzaklaştır. Bir de kaldığın yerde pilates, yoga, fitness salonu gibi yerler varsa 1 saatini bunlara ayırmak çok güzel olmaz mı? Hem böylece kendinizi daha dinç hissedeceğinize emin olabilirsiniz.

Güneşin tadını çıkartacağınız eğlenceli bol kahkahalı bir tatil dilerim..


Damla Arslan

1991 yılında Amasyada doğmuştur. İlkokul ve liseyi (Süleyman Nazif Anadolu Lisesi) İstanbulda tamamlamıştır. 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü kazanmış ve 2014 yılında başarı ile mezun olmuştur. Eğitim hayatı boyunca Hacettepe Üniversitesi Hastahanesi, Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastahanesi, Ankara Numune Hastahanesi, Gülhane Askeri Tıp Akademisi (GATA) Hastahanesinde polikliniğe gelen hastalara, zayıflamak isteyen kişilere kişisel diyet programları, çocuk hastalara, yoğun bakımda yatan hastaların Nutrisyonel Beslenmesini, hastanede çıkan yemeklerin yemekhane kısmında hijyenini ve kontrolünü ve Genel Cerrahi(Bariatrik Cerrahi ),Üroloji,Endokrinoloji,Onkoloji gibi bölümlerde hasta takibini yaparak zorunlu stajlarını tamamlamıştır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir